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　　对抑郁症患者来说，情绪总是在绝望和虚无间徘徊，生活总是在阴霾中停滞不前。抑郁症影响的不只是人的心理、身体、精神，抑郁症患者与家人、朋友和外界的交流、交往能力也会大打折扣，长期的抑郁症对人的身心有不可逆转的损害。抑郁症为什么对人有如此大的伤害呢？原因是，抑郁症一直磨损着人对自己和世界的觉察力，慢慢地，抑郁症患者变成一个游荡于自我和世界之外的人。

　　该练习序列使用瑜伽体式、调息、诵经以及持咒禅定，从而在多个层面发生作用。这里的瑜伽体式关注于呼吸而非形体。这种以呼吸为中心的练习使你能够直接影响你的生理机能——尤其是对于自主神经系统（ANS）；能平衡交感神经与副交感神经反应。

　　这种练习的吸入法强调胸腔与胁骨的扩展。此法不同于从腹部开始的呼吸，它会更为直接地激活交感神经反应，储蓄能量并唤醒（神经）系统，这对于任何遭受抑郁折磨的人都是很有用的。某些体式会在吸入之后，运用止息（antah kumbhaka），或呼吸滞留法（breath retention），这会增加其能量强化的效果。当你练习呼吸滞留时，要觉得你仍然在吸入（而非像高压锅一样进行强行压制），并且对吸入时所发生的动作进行轻微的扩展。

　　这种练习也强调念咒与反省式冥想的力量，这对于传统瑜伽和密宗的传承都是不可或缺的。念咒运用Om jyotir aham，意谓"我乃纯粹意识之光。"在瑜伽体式与调息中，具体的呼吸技巧会直接影响生理机能，而念咒和冥想会对你的情绪、你的自我概念以及你的举止产生强大积极的影响。在每一次呼气时，要完成整个念咒。此外，还需注意你呼吸的流淌与身体的动作。尽管首要在于呼吸与声响，但是姿势中的细节也很重要。

　　当你大声念咒时，要使嘴巴完全放松打开。将你的身体想象为能够产生共鸣的空竹箱，让咒语的振动渗入到你的全身。当你在练习结束之后进入冥想时，你将会继续感到振动的效果与其意义灌输进你的整个身体，那正是这种练习的真正力量所在。

　　冥想是一项意义深远的艺术，你首先要通过专精一念以控制关注域，然后还需维持这种专注，使其持续相当长一段时间。此处的练习适用于你的咒语与其意义。当你瞄准那咒语，渐渐增强注意力时，它的意义便会更为完全地吸纳入你的存在之中，并且你将拥有彻底转变你的情绪、甚至你的自我概念的潜能。

　　

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　　目标：使身体、思维与呼吸聚焦于一点

　　途径：仰卧，两脚轻轻展开，稍宽于臀围；手臂在两侧展开，掌心向上。闭上眼睛，进入到有意识地呈现状态之中。注意你的思维状态，你的念头、情感、身体感触。要识别到你身在何时何地，你正躺在你所在的城镇，躺在你家中或瑜伽馆的地板上面。向外扩展，直到你发现自己处身的国家。 然后更加深入，想象行星地球，然后是位于太阳系中的地球，这是距离太阳的第三颗行星。想象太阳正位于太阳系的中心，光芒四射。越过这些 ，我们的太阳系，正位于那个叫做银河系的螺旋星云的末端，而那星云的中心，光芒耀射，明亮灿烂，不可思议。

　　再花一些时间回到你真正所在之处。从银河系的巨大广袤之中回归到太阳系，再到行星地球，再到你现在所在的国家，再到城市或乡镇，再到你所在的建筑和房间。

　　使注意力回到你自己的身体。感知能量的脉动和你体内的澎湃生机。注意你的情感和念头。回归于有意识地呈现状态之中。

　　现在使你的意识回到你的鼻子，当呼吸从体内一进一出时，要去感知它。渐渐地加深你的吸气并延长呼气。当你吸气时，要去感知胸部的扩张与腹部的涨满；当你呼气时，要去感知腹部向脊柱的退缩。

　　目标：通过呼吸流来协调手足动作——非对称性的与对称的。

　　途径：仰卧，满满吸气并完全呼出，掌心向下，双臂向两边延伸。

　　非对称的变式

　　

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　　在一个吸入动作中，同时抬起你的左臂，并且收缩右脚，伸展右脚后跟。当你呼气时，同时降低你的左臂，并放松你的右脚。再用右臂和左脚进行重复练习。

　　呼吸适应：

　　渐渐增加每次吸入与呼出时的计数，从每次四下到每次六下。这种变式需每侧两次，运用手脚组合交替进行。

　　对称的变式

　　

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　　在一次吸入动作中，两臂都举起且两脚都收缩，伸展你的脚跟。当你呼气时，两臂都要降下，两脚都要放松。

　　呼吸适应法：数六下呼吸一次。做这种变式需要每侧两次，并交互进行。

　　提醒：轻轻收缩下巴，这样颈后部便能支撑长久（但不要平放）最后一次练习结束，休息一到两轮呼吸的时间。

　　目的：为了放松脖颈以及上下背部，并逐渐使腹部与大腿之间的区域得以伸展。

　　途径：仰卧，双膝躬起，双脚舒适地靠近坐骨并与其保持一致，双臂于身体两侧伸展，掌心向下。满满吸气并完全呼出。

　　

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　　经典变式（Classic Variation）

　　

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　　在吸气时，双脚撑地，尽最大极限抬起你的骨盆，同时也使脊柱一节一节举起，直到上背渐渐伸展开，并且颈部平贴于地。你应当在腹部和大腿前部感觉到伸展。在呼气时，每次放低脊柱一节，直到骨盆接触地面。练习这种变式三次。

　　双臂伸展变式（Arms Extended Variation）

　　

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　　在吸气过程中，双脚撑地，尽最大极限抬起你的骨盆，同时双臂抬起，划过头顶，使双手背面贴地。在呼气时，放松脊椎，使双臂和骨盆降下，落于地面，掌心向下。重复三次。最后一次重复过后，休息一到两轮呼吸的时间。

　　目的：拉长脊柱，延展背部与腿后部。

　　细节：双膝弯曲至你的胸部，双臂在身体两侧向下伸展，掌心向下。充分地吸气与呼气。

　　非对称变式

　　

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　　在吸气过程中，与此同时抬起你的左臂，向上向后，直到贴地；并向上伸展你的右腿到极限，保持左膝弯曲在你的胸前。屈曲你的右脚，伸展脚后跟。当你呼气时，放低你的左臂，使右膝弯曲至胸部，并放松脚部。以右臂和左脚重复该练习。

　　呼吸适应：

　　渐渐地增加吸气与呼气的长度，从每次数四下到五下，每次两遍。每侧重复四次。

　　对称变式

　　

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　　在吸气过程中，与此同时，双臂举起，向后直到贴地；双腿举起，双脚屈曲，伸展脚跟。当你呼气时，降低双臂，双膝弯曲至胸部，并放松脚部。

　　呼吸适应：

　　吸气与呼气，间隔数六下。重复两次。

　　提醒：

　　保持你的下巴轻轻向下拉，这样后颈方能支撑长久。最后一次重复之后，使双脚底部放松，放至地板，休息一到两轮呼吸的时间。

　　目的：伸展背部

　　途径：手膝撑地，膝垂直置于臀部下方，手垂直置于肩部下方。充分地吸气与呼气。

　　吸气并随之扩张你的胸部，使其远离腹部，伸展你躯体的前部，使你的背部放平。略微抬起下巴。

　　

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　　伸展你躯体的前部，使背部放平。轻轻抬起你的下巴。当你呼气时，收缩腹部，使后背下部圆躬，肘部弯曲。并且使胸腹贴于大腿，臀部贴于脚跟，额头贴地。

　　

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　　重复三次。

　　

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　　目的：介绍呼气时念诵咒语"Om jyotir aham"的方法，此咒集中于光之性质，诸如辐射、照耀、清晰、明亮。

　　途径：开始时坐在你的脚跟上，然后双膝跪地立起。充分地吸气与呼气。在吸气时，向前伸出双臂，高举过头，扫过你的背部，掌心向上，两手伸至骶骨，胸腹靠近大腿，前额触地。

　　

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　　再次吸气，与此同时在心中念诵"Om"，并且双臂宽阔横扫，双膝跪地立起，双臂举过头顶。呼气并随之大声念出"Om"，向前屈曲，双臂向后扫过背部，掌心向上，双手伸至骶部。胸腹靠近大腿，前额触地。重复此序列六次。

　　修正：渐渐延长呼气，并且为所念咒语如下递增一词：

　　Om两次

　　Om jyotir两次

　　Om jyotir aham两次

　　最后一次重复之后，保持孩子的姿势（child's pose）一到两轮呼吸的时间，然后重新坐回你的脚跟并休息。

　　

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　　目的：通过在站姿中引介更大幅度的动作，进一步激活交感神经系统，吸入之后气息的持守，以及念咒呼气时动作的协调。

　　途径：站立，双脚以臀距分开。充分地吸气与呼气。在下一次吸入时，双臂于身体两侧高举过头，与此同时，从地上踮起脚跟并且在心中念诵"Om"，吸气之后，持守这股气息，并再次念诵"Om"。

　　

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　　当你呼气时，大声地念出"Om"，与此同时将你的双臂于身体两侧放下，脚跟也随之落地。重复六次。

　　修正：渐渐延长吸气，持守，然后呼气，为唱诵加上如下一些词：

　　Om两次

　　Om jyotir两次

　　Om jyotir aham两次

　　最后一次重复过后，以直立体式（samasthiti ）休息一到两轮呼吸的时间。

　　

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　　目的：引介更大的站立动作，并用咒语和姿势协调这些动作。

　　途径：左脚前伸，两脚保持臀距分开，后脚略微向右转。

　　充分地吸入与呼出。当你吸气时，抬起你的胸部，双臂高举过头，与此同时前膝弯曲，并且背呈弓状。

　　

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　　手掌打开，就好像要伸手去抓光源一样，默默念咒"Om jyotir aham"。吸气之后，持守这股气息，静静地再次念诵"Om jyotir aham"。

　　呼气时，大声念出"Om jyotir aham"，与此同时，降低手掌至脑袋顶门，滑过你的前额与喉咙，使其停留于心脏处，就好像将光芒牵引进了你自己的心中。

　　当你呼气时，呆在原位，并且感受你的心中充满了光；呼气，降低你的双臂，挺直你的双腿，使姿势放松。重复第二次。双脚并拢，在转换侧面（switching sides）之前，休息一到两轮呼吸的时间。

　　做同样的瑜伽体式，并再次唱诵，但这一次，不要让你的双手停留于心脏，而是肚脐，就好像将光芒牵引入你的腹部一样。

　　

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　　当你感觉自己的腹部充满了光时，开始第二次吸气；呼气，使姿势放松。重复第二次，然后在转换侧面（switching sides）之前，休息一到两轮呼吸的时间。每一侧将这整个序列进行四次，然后双脚并拢，休息一到两轮呼吸的时间。

　　目的：延展背部

　　途径：手膝撑地，膝垂直置于臀部下方，手垂直置于肩部下方。充分地吸气与呼气。

　　

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　　吸气并随之扩张你的胸部，使其远离腹部，伸展你躯体的前部，使你的背部放平。略微抬起下巴。伸展你躯体的前部，使背部放平。轻轻抬起你的下巴。当你呼气时，收缩腹部，使后背下部圆躬，肘部弯曲。并且使胸腹贴于大腿，臀部贴于脚跟，额头贴地。重复六次。

　　

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　　目的：协调呼吸规律、念咒与视象化（visualization）

　　途径：以简易坐式（sukhasana）坐着，如果必要的话，用折叠的毯子或垫子抬高你的坐骨，或者坐在椅子上面。

　　

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　　拉长脊柱，放松身体，以使你的注意力集中于呼吸。眼睛闭上，或略微睁开。现在将注意力放在头顶上。充分地吸入与呼出。每轮重复六次呼吸。完成一轮和二轮之后，恢复正常呼吸，休息一个周期，或两次呼吸时间。然后接着进行第三轮。

　　第一轮

　　当你吸气时，在心中唱诵"Om jyotir aham"，与此同时将注意力转至心脏。吸入之后，持守这股气息，再次在心中唱诵"Om jyotir aham"。感受光芒在你的心中扩展。当你呼气时，在心中唱诵"Om jyotir aham"，感受光芒从你的心脏放射而出，与此同时，将你的注意力升回至头顶。

　　第二轮

　　当你吸气时，在心中唱诵"Om jyotir aham"，与此同时将注意力从头顶转至肚脐。吸入之后，持守这股气息，再次在心中唱诵"Om jyotir aham"。感受光芒从你腹部放射而出，与此同时，将你的注意力再次从腹部升回头顶。

　　第三轮

　　当你吸气时，在心中唱诵"Om jyotir aham"，与此同时将注意力从头顶转至会阴的根部。吸入之后，持守这股气息，再次在心中唱诵"Om jyotir aham"。感受光芒在根部扩展。当你呼气时，在心中唱诵"Om jyotir aham"，感受光芒从根部放射而出，与此同时，将你的注意力再次升回头顶。

　　冥想

　　随着第三轮调息，放松呼吸，得到内在宁静。随着完整呈现的意识，感受光芒从你的脚到头，从你的内里到周边放射而出。就好像你正坐在光芒四射的环圈之中，并停息于那光中。

　　得到你所需的帮助

　　面对现实生活而生出的悲伤，对人来说再正常不过了。感到悲伤并不是得了抑郁症。当悲伤的程度、时间或者频率，影响到人的自我觉知和对外界的感知时，或者限制了人生活和活动的能力（行为领域）时，就成为了病态。尽管瑜伽对抑郁症有明显的改善作用，但若清除长期的抑郁症，还是需要求助于医生和医院。