下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐会不仅会导致腰大肌缩短紧张，臀部肌肉无力出现疼痛，而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。

　　今天小一给大家推荐10个瑜伽练习，拉伸下腰背部，灵活腰背部锥体，缓解疼痛。

　　1-2、分腿抱臂前屈+下犬式

　　山式站立，双脚打开与髋同宽

　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　　双手抱住手臂，放松腰背部

　　保持5-8个呼吸

　　将双手放在身体的前方，双手打开与肩同宽

　　进入下犬式，臀部在最高点

　　延展背部和双手臂，保持5-8个呼吸

　　3-4、猫式+牛式

　　从下犬式开始，双脚跪里在垫面上

　　双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽

　　呼气含胸弓背，将脊柱尽量向上延展

　　吸气抬头挺胸，头带领脊柱一节一节的延展

　　每个动作保持5-8个呼吸，练习3-5组

　　5-6、针眼式+叩首式

　　从猫牛式还原，将右手从躯干左手臂下方穿过

　　有脸贴地，左手臂向前伸直延展

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　还原到四角跪姿，双手依次握住双脚脚后跟

　　头顶贴地，臀部向上，保持5-8个呼吸

　　7-8、英雄前屈+鸽子式

　　跪立在垫面上，双脚并拢

　　双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

　　呼气躯干向前向下，双手臂向前伸展

　　前额点地，保持5-8个呼吸

　　还原到跪立，将右脚向前屈膝

　　小腿与地面平行，左腿向后伸直

　　小腿脚背贴地，保持5-8个呼吸

　　9-10、排气式+仰卧膝碰胸式

　　仰卧在垫面上，屈双膝，靠近腹部

　　双手抱住小腿前侧，保持5-8个呼吸

　　将左腿向下伸直，右膝靠近腹部

　　保持5-8个呼吸，换另一侧