练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，想要加强核心更有效，内收肌群的练习很重要。

　　因为内收肌群与核心的盆底肌相连，想要提高核心练习的效果，内收肌群一定要激活。

　　所以，今天给大家分享9个瑜伽动作变体，可以有效的激活内收肌群，同时加强核心，练完超级有感觉，一定要试试。

　　动作1：

　　仰卧，双手侧平举呼气，降肋骨，提盆底抬右腿向上，再次呼气右腿有控制的顺时针划圈8-10次然后逆时针划圈8-10次，换另一侧注意练习时核心收紧，骨盆稳定不要晃动

　　动作2：

　　山式，双腿分开约一条腿距离吸气，双手扶髋呼气，降肋骨，提盆底右腿屈膝，身体移向右侧吸气，还原重复练习10-12次后，换边

　　动作3：

　　侧卧，右手肘撑地，左手扶髋双腿并拢，屈膝向上抬起呼气，双膝分开，右腿向前伸直吸气，还原，双膝并拢重复练习10-12次，换另一侧

　　动作4：

　　仰卧，屈双膝，双脚并拢双腿向外打开，束脚式吸气，双手放在头部后侧呼气，降肋骨，提盆底先抬起双腿向上靠近腹部重复练习3-5次，如果可以的话同时抬起头部和双腿，相互靠近重复练习8-10次

　　动作5：

　　仰卧，双手放在头部吸气，双腿向上抬起呼气，双腿向两侧打开先保持头部在垫面上双腿动态上下弹动20-30次注意核心稳定不晃动，幅度不需要太大如果可以的话可以抬起头部做以上的练习

　　动作6：

　　左侧卧，左手肘撑地，掌心拖住头侧吸气，右腿屈膝放身体前侧辅助稳定呼气，收紧核心，左腿伸直抬离地面大腿内侧发力，向上抬起10-12次换另一侧

　　动作7：

　　右侧卧，臀部着地，右手肘撑地左手扶髋，抬起双腿向上身体微微侧倾，呼气，收核心右腿向外向下打开，吸气，还原重复练习10-12次，换另一侧

　　动作8：

　　俯卧，双手放胸部两侧，手肘向内呼气，收紧核心同时抬起头部双腿向上双脚向内侧快速拍打10-20次重复练习2-3组

　　动作9：

　　左侧板式，右手扶髋呼气，收核心，屈左膝左腿屈膝外展，向内收重复练习10-12次后，换另一侧